ویتامین D

3 ماه پیش
ویتامین D

درباره ویتامین D بیشتر بدانیم

اهمیت ویتامینD آنقدر زیاد است که درباره آن نه تنها مقاله های علمی، که حتی روایت ها و داستان ها هم به آن پرداخته اند. مثلا شخصیت های داستان های چارلز دیکنز معمولا مبتلا به بیماری هایی بودند که دچار فقر ویتامینD ناشی از کمبود نور خورشید و آلودگی هوای شدید در آن دوران در بریتانیا بودند. امروزه نیز مردمان بسیاری شدیدا دچار کمبود ویتامینD هستند که این مسئله بعد ها منجر به تهدید سلامت روان، ضعف سیستم ایمنی و ناتوانی در حفظ وزن متعادل می شود. کسانی که کلسیوم مصرف می کنند که استخوان های قوی و سالمی داشته باشند و در دوران میانسالی و کهن سالی از شکنندگی و پوکی استخوان مواجه نشوند باید بدانند که اگر به میزان لازم و کافی ویتامینD دریافت نکنند، نمی توانند تمامی مواد معدنی لازم را برای تقویت بدنشان را جذب کنند. اما این تنها دلیل برای دریافت ویتامینD نیست و ویتامینD علاوه بر حفظ استخوان های شکننده، خطر ابتلا به سرطان های خاص و التهاب را نیز کاهش می دهد. ویتامینD یا کلسیفرول یکی از ویتامین های محلول در چربی است که با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیوم از روده ها و کاهش دفع از کلیه با متابولیسم استخوان ها کمک می کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول، به رشد سلول کمک می کند. در واقع می توان گفت ویتامینD در انجام هر فرایندی در بدن نقش دارد. به برخی از این فعالیت ها به صورت زیر می توان اشاره کرد.

استخوان ها و دندان سالم:

ویتامین D به استخوان ها در جذب کلسیوم کمک می کند. کمبود شدید آن منجر به بیماری ریکتز و کمبود  متعادل آن منجر به بیماری اسئوپوروسیس و شکستگی های استخوان در سنین بالا می شود. مثلا بسیاری از زنان که دچار شکستگی لگن می شوند به علت کمبود مخفی ویتامینD هستند.

سیستم ایمنی و خود ایمنی بدن:

ویتامینD نقش مهمی در مقابل بیماری های خود ایمنی و برای حفظ سلامت ایمنی بدن عامل حیاتی می باشد. مثلا کمبود ویتامینD ارتباط زیادی با نشانه های وخیم بیماری ام اس دارد و این ویتامین می تواند روند این بیماری را کند تر کند.

سلامت روان و عملکرد مغز:

کمبود ویتامینD ارتباط زیادی با بیماری های مغز و روان دارد. ویتامینD در رشد مغز کودکان، سلامت روحی و روانی در مراحل مختلف زندگی، حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی و شکل دهی خاطرات و تصمیم گیری، نقش مهمی دارد.

حتما بخوانید: فشارخون

همچنین کمبود ویتامینD می تواند باعث مشکلات هورمونی، ضعف و درد ماهیچه ها، آسم و بیماری های آرتریت روماتوئید شود. ریزش مو نیز ارتباط زیادی با کمبود ویتامینD دارد. اگر بیش از حد عرق می کنید و هیچ دلیل واضحی مانند تب، هوای گرم یا تمرین ورزشی شدید برای آن ندارید، ممکن است دچار کمبود ویتامینD باشید و باید این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید.

حال سوال این است که بدن ما به چه میزان به ویتامین D نیازمند است؟

بر اساس تحقیقات انجام شده میزان مصرف ویتامینD برابر با ۳۵ واحد به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است مثلا برای یک فرد بالغ با وزن۷۷ کیلو گرم روزانه ۶۰۰ گرم و برای یک کودک ۱۸ کیلو گرمی روزانه ۱۴۰۰ واحد است. البته نیاز به ویتامینD به عوامل زیادی متنند رنگ پوست، محل زندگی و میزان نور دریافتی از خورشید بستگی دارد و متغیر است و شما می توانید با آزمایش خون از نیاز خود و خانواده اتان به این ویتامین مطلع شوید.

ویتامین D

دلایل کمبود ویتامین D:

۱-منابع تغذیه ای فقیر نظیر گیاه خواری- حساسیت به لاکتوز و آلرژی شدید.

۲-افزایش رفع و کمبود مصرف غذا در طولانی مدت.

۳-نیاز به ویتامینD بیشتر در دوران نوجوانی.

۴-تابش ضعیف نور خورشید.

۵-بیماری کبد و کلیه که با فعال سازی ویتامینD تداخل می کند.

۶-جذب ضعیف، بیماری های گوارشی نظیر اسهال چرب و یرقان انسدادی.

۷-مصرف برخی دارو های ضد تشنج مانند فنوباربیتال

چه کسانی در معرض کمبود ویتامینD هستند؟

نوزادان شیر هوار که تنها از شیر مادر استفاده می کنند، باید از قطره یا مکمل های این ویتامین استفاده کنند.

افراد مسن که پوست بدنشان نمی تواند ساخت ویتامینD را به صورت کار آمدی انجام دهد و یا بیشتر در منزل به سر می برند.

افراد دارای پوست تیره: میزان ملانین در پوست افراد تیره موجب کاهش توانایی پوست برای تولید ویتامینD از طریق نور خورشید می شود.

افراد چاق: کسانی که شاخص توده بدنی(BMI) بیشتر از۳۰ دارند و یا تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته اند.

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده(IBD) و بیماری هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می شود.

منابع ویتامین D:

سالمون:

ماهی سالمون در رتبه اول لیست ما قرار دارد. هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای۵۴۷ تا۵۲۸ واحد ویتامینD است‌. خوردن۱۰۰ گرم از سالمون در یک وعده ویتامینD مورد نیاز یک روز بدن را تامین می کند.

شیر غنی شده:

شیر گاو به تنهایی غنی از ویتامینD نمی باشد اما با مواد مغذی غنی می شود. هر لیوان شیر غنی شده دارای ۱۱۶ واحد ویتامینD است. برای جذب بهتر ویتامینD سر شیر آن را صاف نکنید؛ زیرا سر شیر دارای ویتامین هایK،E،A،D، است که جزو ویتامین های حلال در چربی است. یک لیوان شیر غنی شده بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن را تامین می کند. همچنین شیر سویا نیز که با ویتامینD غنی شده است، می تواند تا ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن را برطرف کند.

حتما بخوانید: چرک خشک کن قوی برای عفونت دندان

قارچ:

در میان سبزیجات می تواند۱۹ درصد از نیاز بدن را به ویتامین D تامین کند. یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا۱۱۴ واحد ویتامین Dاست.البته قارچ هایی که در جاهای تاریک رشد می کنند حاوی مقدار کمتری از این ویتامین می باشند، اما قارچ های وحشی منبع فوق العاده ای برای تامین ویتامین D می باشند. برندهای خاصی نیز قارچ ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می دهند که هر ۱۰۰ گرم آنها می تواند۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تامین کند.

زرده تخم مرغ:

تخم مرغ کامل، منبع خوبی برای ویتامین  Dاست مخصوصا تخم مرغ های محلی که مرغ های آن در زیر نور آفتاب رشد کرده اند ۳ تا ۴ برابر بیشتر حاوی ویتامین Dهستند.پروتئین در سفیده تخم مرغ و چربی و ویتامین ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.خوردن تخم مرغ های محلی یا تخم مرغ هایی که مرغ های آنها با خوراک غنی شده ویتامینD تغذیه شده اند، می تواند به تامین نیاز روزانه ی شما به این ویتامین کمک کند.

نورخورشید:

اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید می کند.البته قسمت هایی از بدن و صورت که با ضد آفتاب پوشیده شده باشد از تولید این ویتامین محروم است. در فصل پائیز و زمستان که روزها کوتاه تر وهوا تاریکتر می شوند و افراد فرصن کمتری برای حضور در فضاهای باز را دارند تامین ویتامین D  مشکل ساز می شود که می توان از راه هاز دیگر این ویتامین مورد نیاز و ضروری برای بدن را تامین کرد.چراغ ها و لامپ های فرابنفش نیز برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین Dهستند، تجویز می شود.

ویتامین D

ماهی تن کنسروی:

ماهی تن منبع غنی از چربی های غیر اشباع سالم است و همچنین یک منبع عالی برای ویتامین Dمحسوب می شود.استفاده ۱۰۰گرم از کنسرو ماهی تن ۲۳۴ واحد ویتامین D دریافت می کنید که این میزان تقریبا ۳۹ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف می کند.

روغن کبد ماهی:

این روغن که از اسمش هم پیدا است از کبد ماهی تهیه می شود که می توانید آن را به صورت روغن مایع یا به شکل کپسول مصرف کنید. به ازای مصرف ۱ قاشق چای خوری از آن ۴۵۰ واحد ویتامینD که۷۵ درصد ارزش روزانه را دارا می باشد.

همچنین می توانید از صدف خوراکی، میگو، شاه ماهی، ساردین، آب پرتغال غنی شده با ویتامینD، غلات و بلغور جو دو سر، پای مرغ، جگر گاو، پنیر بز، غلات صبحانه غنی شده با ویتامینD، خاویار برای تامین ویتامینD مورد نیاز بدن استفاده کنید و یا با مشورت پزشک از مکمل های این ویتامین بهره مند شوید.

نشانه های کمبود ویتامینD

شکستگی های تنشی استخوانی (شکستگی ناکامل استخوان است که در اثر نیرو های کم اما تکرار شونده و در اثر خستگی استخوان اتفاق می افتد):

این نوع شکستگی ها ناشی از کاهش تراکم استخوانی است. کلسیوم و ویتامینD هردو برای تقویت استخوان ها ضروری هستند. درواقع کلسیوم برای استخوان سازی و ویتامینD برای کمک به جذب کلسیوم در بدن ضروی است. بسیاری از بیماران مبتلا به شکستگی تنشی پس از انجام تست ویتامین معلوم شد که این افراد دچار کمبود ویتامینD هستند.

درد مزمن:

اگر دچار درد مزمن و دائمی هستید که به درمان های انجام شده پاسخ نمی دهد احتمالا از کمبود ویتامینD رنج می برید. پزشکان دریافته اند که بین درد های مزمن و کمبود این ویتامین رابطه ای نزدیک وجود دارد. می توانید با یک درمان کم هزینه این مشکل را برطرف کنید.

ریزش مو:

ویتامینD در تنظیم ژنهایی که نقش رشد پیاز مو را به عهده دارند، موثر است. اگر از ریزش موی نا معلوم رنج می برید، می توانید آزمایش کمبود ویتامینD دهید.

ضعف سیستم ایمنی:

اگر زیاد مریض می شوید و یا بیماری اتان زیاد طول می کشد، می تواند نشانه ی کمبود ویتامینD باشد. ویتامینD سیستم ایمنی بدن را قوی کرده و بدن می تواند در مقابل عوامل بیماری زا و میکروب ها مقاومت کند.

افسرگی:

مطالعات روانشناسی نشلن می دهد که بین افسردگی و ویتامینD ارتباط وجود دارد. بیمارانی که از کمبود شدید ویتامینD رنج می برند، اغلب افسرده هستند.
ویتامین D
4 (80%) 3 votes
0
برچسب ها :